지방간, 어떤 음식이 도움이 될까?

최근 지방간 환자가 늘고 있다.

간의 건강을 위협하는 '지방간'
비만으로 인한 지방간 환자들 늘어나..
'아무리 쉬어도 피곤하고 일상'
방치하면 심혈관질환으로 이어져

▲ 간은 중요한 장기이지만 소홀히 관리되는 경향이 있다.

간 건강 걱정되시는 분들 굉장히 많으시죠? 또 특히나 최근에 들어서 지방간 환자가 급증하고 있다고 합니다. 그래서 오늘은 지방간을 좋게 해 주는 음식 바로 간을 살리는 채소 세 가지를 소개해 드리고 어떻게 조리해서 먹어야 더 효과적인지 알아보겠습니다.

 

지방간의 증가

국내 통계를 살펴보면, 최근 5년 사이에 지방간 환자가 자그마치 43%가 증가했다고 합니다. 지방간 환자가 급증하고 있는데요. 이 지방간의 원인이 여러 가지가 있죠. 첫 번째 가장 큰 원인은 역시 술 바로 술을 많이 드시는 경우에 알코올성 지방간이 생기는 경우가 많고요. 그다음에 또 술 먹지 않는데도 지방간이 생기는 분들이 많습니다. 그것을 바로 우리가 비알코올성 지방간이라고 얘기하는데요.

 

이 비알코올성 지방간 환자들이 급증하고 있다는 것이죠. 이유는 무엇일까요? 바로 복부비만, 우리 몸에 쌓인 과도한 지방 때문에 생기는 것이죠. 그래서 오늘 제가 간에 낀 지방을 좀 빼고 간을 살리는 채소 세 가지 말씀드리려고 합니다.

 

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지방간에 좋은 채소들

 

첫 번째는 바로 브로콜리입니다.

미국 일리노이대 영양학 교수 연구팀이 연구한 자료가 있었는데요. 실험지를 통해서 한 그룹은 브로콜리를 먹이 속에 일주일에 3회~ 5회 정도 투여를 했고요. 한 그룹은 이 브로콜리를 투여하지 않았습니다. 그러고 나서 비교를 해 봤더니 브로콜리를 꾸준하게 먹은 그룹이 간에 지방이 끼는 것을 확실하게 막아주는 것을 확인할 수가 있었습니다. 그리고 간염 발생 위험률도 떨어뜨린 것을 확인할 수가 있었는데요. 그 이유는 브로콜리 속에 있는 대표적인 성분이 바로 '설포라판' 성분이 있기 때문입니다. 간세포를 산화 스트레스로부터 보호해주고 간세포를 보호하는 아주 중요한 물질이라는 것이죠.

 

그렇다면 브로콜리 정말 좋은데 어떻게 먹으면 효과적일까요? 충남대학교 식품공학과 연구팀에 발표한 내용에는 설포라판을 유지하려면 브로콜리를 60도 정도의 온도에서 10분 정도 데치거나 찌는 것이 좋다고 얘기를 했습니다. 사실 온도 맞추기가 쉽지가 않기 때문에 일반적으로 데치는 것보다는 찌는 방법으로 하시는 것이 훨씬 더 효과적이라고 합니다.

실제로 끓는 물에 약 3분간 데쳤을 때 설포라판 성분이 거의 1/3까지 감소하는 것을 확인할 수가 있었습니다. 그런데 찌는 방법을 택하니까 설포라판이 떨어지는 것을 더 막아주었다고 합니다. 그래서 브로콜리 드실 때는 끓는 물에 데치는 것보다는 살짝 찌는 것 정도로 드시는 것이 훨씬 좋습니다.

 

두 번째는 바로 양배추입니다.

양배추 좋은 거 아실 텐데요. 특히나 인돌 성분이 풍부합니다. 인돌 성분은요, 비알코올성 지방간에 정말 좋은 성분으로 알려져 있고 2020년에 간 건강과 관련된 국제 학술지에 실린 내용이 있었습니다. 미국과 중국의 공동연구진이 연구한 자료였는데요. 20세에서 80세 사이에 약 137명을 대상으로 해서 검사를 해봤더니 혈중의 인돌 수치가 낮을수록 간에 지방이 끼일 확률이 높다는 것을 확인할 수가 있었습니다.

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그래서 인돌 수치를 높여주면 간에 지방이 끼는 것을 줄일 수 있다는 것인데요. 또 그 외에 관련된 쥐를 이용한 동물실험도 있었습니다. 이 실험에서도 인돌 성분이 확실하게 간에 지방이 끼는 것을 낮춰주고 또 간에 염증 수치도 낮추는 것을 확인할 수 있었습니다. 자 그렇다면 인돌 성분이 풍부한 양배추를 어떻게 먹으면 좋을까요? 물론 양배추 최근에 그냥 썰어서 생으로 드신 것도 좋지만 더 좋은 방법은요, 살짝 열을 가하시는 겁니다. 그래서 100도씨 이상에서 잠깐 데치거나 잠깐 삶아서 드시면 훨씬 더 효과적으로 드실 수 있습니다.

 

세 번째는 바로 시금치 또는 케일과 같은 녹색 잎채소입니다.

이런 녹색 잎채소에는 엽산, 비타민 B12, 베타카로틴과 우리 간을 보호하는 중요한 효소인 글루타티온, 합성되도록 도와주는 비타민, 미네랄 등이 풍부하기 때문에 녹색 잎채소를 꾸준하게 드시는 것은 아주 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 이 녹색 잎채소는 어떻게 조리하면 더 좋을까요?

 

녹색잎은 앞에서 말씀드린 것처럼 데쳐 먹는 것보다는 생으로 드시는 것이 더 효과적이라고 합니다. 하지만 시금치 같은 것을 생으로 드시기 어렵죠? 그럴 때는 끓는 물에 아주 잠깐 데쳐서 드셔도 괜찮다고 합니다.

 

그리고 또 한 가지

마지막으로 한 가지 더 말씀드릴 것이 있습니다. 이것은 채소는 아니지만 간 건강에 확실하게 효능이 검증된 하나의 음식이 있습니다. 그것은 바로 무엇일까요? 그것은 바로 '커피'입니다. 커피 속에 들어있는 여러 가지 폴리페놀 성분 또 여러 가지 항산화 성분이 이 간세포를 보호해 주는 것으로 많이 알려져 있고 검증이 되어 있어서 이미 여러 학회에서 이 간을 보호하는 음식으로 커피를 권장하고 있습니다. 커피를 카페인 때문에 못 드시는 분들은 디카페인 커피도 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋을 듯합니다.

 

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오늘은 간 건강 중에서도 지방간을 줄여주고 간을 살리는 채소 세 가지와 폴리페놀 성분이 들어 있는 커피까지 알아보았습니다. 간 건강 잘 챙기셔서 더 건강하시고 행복한 생활 되셨으면 좋겠습니다.

 

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