걷기, 달리기 다이어트에 좋은 것은?

걷기 vs 달리기 최고의 다이어트는?

많은 분들이 다이어트를 하실 때 유산소 운동을 하기 위해서 걷거나 뛰는 분들이 많습니다. 그런데 이런 얘기 많이 들어보셨나요? "다이어트할 때는 달리는 것보다 걷는 게 더 효과적이다." 과연 이 말이 맞는 말일까요? 오늘은 걷기와 달리기 중 어떤 것이 다이어트에 효과적인지 알아보도록 하겠습니다.

 

오늘 제가 다이어트할 때 걷기와 달리기 어느 것이든 효과가 좋을까? 여기에 대한 이야기를 하려고 합니다. 우리도 많이 알다시피 다이어트를 생각하는 분들이라면 이런 얘기 많이 들어보셨을 거예요. 아마 달리는 것보다 빨리 걷는 게 더 효과적이다. 자 과연 그럴까요? 또 "걸기 운동은 대략 30분 이상 걸어야 그때부터 지방이 탄다." 이런 얘기도 들으셨을 겁니다. 정말 그럴까요?

 

칼로리 소모량

그럼 일단 한번 단순하게 계산을 한번 해봅시다. 70킬로그램 정도의 성인이 30분 정도를 속보로 걷게 되면 소모되는 칼로리는 몇 칼로리나 될까요? 약 150에서 160 칼로리 정도가 소모됩니다. 그리고 30분 동안 70킬로그램 정도 되는 성인이 달리게 되면 칼로리 소모가 얼마나 더 늘어날까요? 당연히 걷는 것보다는 뛰는 것이 칼로리 소모가 많이 됩니다. 거의 290에서 300 칼로리가 되니 걷기에 비해 거의 두 배 정도의 칼로리 소모가 일어난다고 되어있습니다.

 

그러면 답이 나온 건가요? 어떤 건가요? 일반적으로 걷는 것보다 뛰는 것이 훨씬 더 칼로리 소모가 많기 때문에 당연히 다이어트에는 달리기가 더 도움이 된다고 생각하실 겁니다. 그런데 미국 운동생리학 자인 '폴락'이라는 분이 연구한 자료를 보면 조금 특이한 자료가 나와있습니다.

 

▲ 퇴근 후 가끔 공원에 들러 걷기를 한다.

걷기와 달리기 테스트

실험 대상자들을 두 그룹으로 나눠서 똑같이 30분씩 운동을 하도록 하였습니다. 한 그룹은 걷기 운동 그리고 한 그룹은 뛰기 운동이었습니다. 각 그룹은 빠른 걷기와 달리기를 일주일에 3회씩 하도록 하고 하루에 30분씩 운동을 하게 하였습니다. 그렇게 20주가 지나고 결과를 보니 체중 감소량이 거의 비슷했습니다.

 

결과는 비슷했지만 좀 더 구체적으로 체중 중에서 어느 부분이 감소했는지 더 연구를 이어갔습니다. 체중의 감소가 근육에서 일어난 건지 아니면 진짜 지방만 빠진 건지 확인해 본 것이죠. 결과는 어땠을까요? 신기하게도 빠른 걷기를 한 그룹이 지방이 더 많이 빠졌습니다. 여기서 알게 된 사실은 걷기를 할 때 소모되는 영양소와 달리기를 할 때 소모되는 영양소가 다르다는 겁니다.

 

비율로 본다면 우리가 보통 걷기를 할 때는 30분 정도를 걷는다면 걸으면서 필요로 하는 칼로리를 반 정도는 탄수화물에서 그리고 나머지 반은 지방에서 뺀다는 것입니다. 대략 5:5 정도의 비율입니다. 하지만 30분 동안 달리기를 하다면 30% 정도만 지방에서 빼고 나머지 70% 정도는 탄수화물에서 빠진다는 것입니다. 신기하지 않나요?

 

그래서 지방을 뺀 걸로만 다시 계산을 해보면 아까 150~160 칼로리 정도가 30분 정도 걸었을 때 소모된다고 봤을 때 그중에 반이면 대략 75~ 80 칼로리가 지방에서 빠져나가게 됩니다. 그리고  30분 동안 달렸을 때는 거의 300 칼로리라고 하면 300의 30프로인 90 칼로리 정도가 지방에서 빠져나가는 것이 됩니다. 똑같이 30분 동안 걸은 사람과 뛴 사람의 차이를 보면 칼로리 소모의 전체적인 소모는 달리기가 많았지만 지방에서 소모된 것은 거의 비슷하죠. 여기까지는 비슷합니다. 그런데 이다음에 가 더 재밌습니다.

 

▲ 두류공원은 걷기에 최적화된 공원으로 많은 사람들이 즐겨찾는 곳이다.

 

빠른걸음 걷기의 효과

30분 이상으로 시간이 넘어가기 시작하면 걷기에서는 점점 지방을 태울 확률이 많아진다는 것입니다. 그래서 1시간 정도를 걷게 되면 5:5의 비율은 깨지고 7:3의 비율로 변하면서 70% 퍼센트가 지방에서 칼로리를 소모하고 30%만 탄수화물을 소모한다는 것입니다. 조금 더 걸어볼까요? 만약 2시간까지 걷게 되면 소모 비율은 변화가 있을까요? 놀랍게도 2시간을 걷게 되면 지방과 탄수화물의 소모비율이 9:1까지 바뀌게 됩니다. 

 

그래서 똑같은 칼로리를 소모한다고 하더라도 오랫동안 걸으면서 소모되는 칼로리가 훨씬 더 지방을 많이 태운다라고 알려져 있습니다. 그럼 오늘 주제의 정답은 답이 나왔군요. 바로 달리기보다는 오래도록 걷는 것이 훨씬 더 다이어트에 도움이 됩니다. 그런데 우리가 한 가지 꼭 기억해야 할 것이 있습니다. 바로 '빠른 걸음의 걷기' 입니다.

 

그냥 느긋하게 걷는 것이 아니라 속보로 걷는 겁니다. 속보로 걸을 때 자기 최대 심박수를 알아두면 좋은데 보통 본인의 최대 심박수의 50% 정도가 빠른 걸음이라고 알려져 있기 때문입니다. 하지만 몰라도 괜찮습니다. 일반적인 속보가 어느 정도인지 설명해 드릴 테니까요. 속보는 걸으면서 대화는 가능하지만 노래는 못 부를 정도라고 생가하시면 됩니다. 옆에 사람이랑 빨리 걸으면서 간단한 대화가 가능한 정도. 하지만 노래는 할 수 없는 정도의 속도가 다이어트에 가장 좋은 걸음의 속도입니다. 보통 러닝머신으로 걷는다고 하면 시간당 5~ 6km 정도의 빠른 걸음이라 이해하시면 됩니다.

 

이 정도 속보로 하루에 30분 이상 걷게 되면 지방을 태우는 게 조금씩 시간을 늘려서 1시간 이상 걷게 되면 지방을 더 많이 태우는 건강한 다이어트가 될 수 있습니다. 오늘 제가 유산소 운동 중에서 걷기와 달리기의 차이점 말씀드렸는데요. 물론 두 가지 다 좋습니다. 젊은 분들은 달리기도 좋아요. 근데 이제 40대 이후에 넘어가면 또 달리기가 관절 근육에 무리가 올 수 있기 때문에 가능하면 빠른 걸음으로 해서 다이어트하시면 더 효과적입니다. 다이어트도 좋지만 다치지 않는 것이 최고니까요.

 

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인간, 동물, 운동 그리고 근육량

 

엘링 홀란드, 지금껏 이런 축구 선수는 없었다.