나이가 들수록 힙업이 중요한 이유 (hip up 필수)

사진: Unsplash 의 Luis Santoyo

엉덩이 근육이 필요한 이유

네 발로 기어 다니던 인류의 조상이 직립 보행을 하게 되면서 인간 몸의 해부학적 구조가 달라졌습니다. 길고 납작했던 골반은 짧고 넓어졌고 두 개의 엉덩이뼈는 아래가 둥근 모양으로 변했는데요. 이렇게 엉덩이뼈와 고관절 사이의 간격이 짧아지면서 엉덩이 전체에 더 많은 안정성이 강화됐고 엉덩이 근육이 커짐에 따라 상체를 세워 똑바로 설 수 있게 되었습니다.

 

그런데 왜 인간은 직립 보행을 하면서 더 큰 엉덩이 근육이 필요했을까요? 직립 보행을 하면 가장 먼저 떠오르는 움직임은 두 발로 걷는 행위입니다. 그러나 엉덩이 근육을 만져보면 알겠지만 인간은 걸을 때 엉덩이 근육을 거의 사용하지 않습니다. 사실 걷기는 칼로리 소모를 최소화하여 가장 많은 거리를 이동할 수 있는 매우 효 효율적인 움직임입니다. 그래서 걷기에 주로 사용되는 근육은 허벅지와 같은 큰 근육이 아니라 종아리와 허벅지 옆 주변의 작은 근육들이죠.

 

아주 옛날 원초적 생활을 하던 조상들에게 있어 생존을 위해 필요했던 모든 행동에는 발달된 엉덩이 근육이 필요했습니다. 

애리조나 주립대학의 인류학 교수였던 메디 아즈켄은 직립 보행을 시작한 인류의 대둔근의 기능을 알아보기 위해 근전도 검사를 실시하였고 그 결과 클라이밍, 던지기, 몽동이 질, 땅파기, 들어 올리기 등 수렵채집에 있어 자주 사용하던 동작들이 엉덩이 근육이 크게 활성화한다는 것을 알게 되었습니다.

사진: Unsplash 의 Rabah Al Shammary

또한 하버드대 인류 진화생물학 교수인 다니엘 리버먼에 따른 인류 조상의 엉덩이 근육이 발달한 가장 근본 원인에 대해 달리기를 꼽았습니다. 리버먼에 따르면 엉덩이 근육이 발달할수록 인간은 곧은 직립 상태로 더욱 오래 서서 달릴 수 있었다는 것이죠. 실제로 인간의 대둔근은 걷기와 같은 움직임에서는 거의 정지 상태로 낮은 활성화를 보이다가 달리기를 시작하면 대둔근의 개입이 급격히 증가하며 크게 활성화되는 것을 확인할 수 있습니다.

 

힘부터 속도까지 모든 면에서 동물들에게 뒤떨어지는 인간이 고기를 구할 수 있는 방법은 동물들이 지쳐 쓰러질 때까지 달리고 비교적 정확한 위치에 도구를 던질 수 있는 것이었습니다. 즉 과거 오랜 조상들에게 있어 필요했던 모든 행동에는 발달된 엉덩이 근육이 필요했다는 것이죠.

 

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그러나 현재는 앞서 살펴본 엉덩이 근육을 활성화시키는 행동들을 거의 하지 않습니다. 심지어 현대인들은 좌식 생활이 대부분이기 때문에 의자에 앉는 순간 엉덩이 근육을 포함한 몸 중심의 코어 근육들은 스위치를 꺼버리게 됩니다. 그래서 많은 사람 중에서 특별히 엉덩이 근육이 발달한 사람은 보기가 어렵고 심지어 평소 운동을 꾸준히 하고 몸이 좋은 사람들 중에서도 엉덩이가 힙업 된 사람은 드뭅니다.

 

물론 스쿼트 운동을 통해 대둔근 운동을 하기도 하지만 스쿼트 운동이 대둔근에 개입하면서 힙업도 가능하지만 애초에 스쿼트가 엉덩이 운동이 아닐뿐더러, 우리가 흔히 생각하는 만큼 대둔근이 크게 활성화되지 않습니다. 따라서 보다 발달한 엉덩이 근육을 만들기 위해서 대둔근을 위한 운동을 따로 추가해 주는 것이 좋습니다.

사진: Unsplash 의 bruce mars

대표적으로 엉덩이 근육이 많이 개입하는 운동으로는 스모 데드리프트, 풀 스쿼트, 런지, 스프린트, 라이밍 등을 꼽으며 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동으로는 힙 쓰러스트, 힙업 덕션, 힙 익스텐션 등이 있습니다. 엉덩이는 핵심 코어 근육으로서 위로는 척추를 아래로는 다리를 연결하는 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 골반이 전방으로 기울면서 등이 굳고 목이 나오는 거북목 체형으로 이어지기 때문에 평소 생활에서 곧은 상체 직립을 유지하기 위해 반드시 단련해야 한다.